先說結論，

想減重必須吃超過基礎代謝率(BMR)，但必須少於每日總熱量消耗(TDEE)。

點擊此處計算 TDEE

若想知道更詳細，就繼續往下看吧！先了解這幾個名詞：

• ☑ 基礎代謝率，BMR（Basal Metabolic Rate）
• ☑ 運動消耗，TEE（Thermic Effect of Exercise）
• ☑ 非運動消耗，NEAT（Non-Exercise Acticity Thermogenesis）
• ☑ 食物產熱效應，TEF（Thermic Effect of Food）
• ☑ 總熱量消耗，TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )

基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）

基礎代謝率(BMR)指人體在休息時，維持身體器官運作所需的最小熱量。計算公式如下：

• 男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5 × 身高) − (6.8 × 年齡)
• 女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) − (4.7 × 年齡)

例如：33歲女生，身高160cm，體重60kg
BMR = 655 + (9.6×60) + (1.8×160) − (4.7×33) = 1363.9 大卡

影響因素：

• 身高、體重增加 → BMR 增加
• 年齡增加 → BMR 下降
• 肌肉量增加 → BMR 增加
• 體脂肪增加 → BMR 下降
• 營養不良 → BMR 下降
• 睡眠時 → 熱量消耗為清醒的90%
• 懷孕、哺乳 → BMR 增加
• 疾病（燒燙傷、癌症、甲狀腺亢進） → BMR 增加
• 壓力、氣候、人種、咖啡因、抽菸亦會影響 BMR

運動消耗 TEE（Thermic Effect of Exercise）

運動所消耗的能量，例如：游泳、健身、跑步、快走等。

非運動消耗 NEAT（Non-Exercise Acticity Thermogenesis）

日常活動所消耗的能量，例如：走動、看電視、滑手機、上網等。

食物產熱效應 TEF（Thermic Effect of Food）

身體消化食物所消耗的能量，包括消化液分泌、腸胃蠕動、營養素吸收等。

蛋白質消化熱量最高，澱粉次之，脂肪最低。

總熱量消耗 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

每日所需總熱量：
TDEE = BMR + TEE + NEAT + TEF

攝取熱量 = TDEE → 維持體重

例如：33歲女生，身高160cm，體重60kg，每週散步幾天

BMR = 655 + (9.6×60) + (1.8×160) − (4.7×33) = 1363.9 大卡

TDEE = 1363.9 × 1.375 = 1875 大卡

BMR 和 TDEE 參考值

雖然不完全精準，但提供每日熱量需求的簡單依據。

建議減重前先計算 BMR、TDEE，每天少吃約 300 大卡並觀察一週體重變化，再調整策略。