每個人蛋白質需求會因體重、年齡、活動量而有所不同。

若體重65公斤，沒有在運動，每公斤體重就只需要1.1g蛋白質，65 x 1.1 = 71.5g，一天要吃71.5g蛋白質。

※ 有在重訓、增肌，蛋白質的需求會到1.6~2g
※ 有腎臟疾病不能以此表格計算!

想補充蛋白質，首先要知道飲食中蛋白質的來源在哪裡：

• 豆魚蛋肉類：黃豆及其製品、魚類、海鮮、蛋、禽類、畜肉
  1份豆魚蛋肉類＝7克蛋白質
• 乳品類：每240c.c含 8克 蛋白質
• 澱粉和蔬菜也有少量蛋白質

假設一天需要71.5克蛋白質，喝了240c.c乳品(含8克蛋白質)還剩63.5克，9份豆魚蛋肉類就約是63.5克蛋白質 (1份豆魚蛋肉類＝7克蛋白質)。

因為還有澱粉和蔬菜忽略的蛋白質，這時候我會請患者吃大約7~8份/天即可。

• 1份：雞蛋1顆、3指大小的肉、無糖豆漿200c.c、蝦子4隻、三角油豆腐2塊
• 2份：中華豆腐1盒
• 3份：超商雞胸肉、傳統黑豆干、濕豆包2塊

※ 無論雞、鴨、魚、豬、牛、羊肉，1份皆是3指大小
※ 以上為各家平均值，不同店家會有差異

這也是為什麼無糖豆漿、雞胸肉…等低脂食材這麼受歡迎。下面整理了各類食材脂肪的高低，綠色欄位都是低脂蛋白質，給吃膩雞胸肉的朋友參考！

吃蔬食常常會擔心蛋白質攝取不夠，可以參考以下食物都是植物性蛋白質來源：

• 蔬菜：青花菜、苜蓿芽、娃娃菜、蘆筍、杏鮑菇
• 澱粉類：黎麥、鷹嘴豆、五穀米、牛蒡
• 堅果類：腰果、花生
• 大豆發酵食品：天貝，蛋白質含量高

乳品類包括鮮乳、保久乳、奶粉、優格、優酪乳、起司。脫脂、低脂、全脂鮮奶蛋白質含量相同，但脂肪量不同。

一般建議一天攝取 240～480c.c（勿超過！）

※ 若乳糖不耐，可以從少量嘗試，或選擇乳糖較低的優酪乳、優格
※ 優格通常會加糖，請選擇無糖
※ 若日常乳製品攝取較少，可額外補充鈣片

蛋白質攝取不足都可以補充乳清蛋白。市面多數乳清蛋白一包蛋白質約20~30g（等同一個手掌大小肉）。熱量控制在150大卡內，很適合減重中補充蛋白質又怕熱量爆表的人。

不確定自己買的乳清蛋白成分，可看營養標示「蛋白質」欄位。