日常飲食六大類
日常飲食中的食物主要分成六大類：
- 水果類
- 蔬菜類
- 全穀雜糧類 (澱粉類)
- 豆魚蛋肉類
- 乳品類
- 油脂與堅果種子類
減脂過程中，除了增加蔬菜量、減少油脂，澱粉類、豆魚蛋肉類的攝取量也很重要。
澱粉建議要吃多少？
先講結論：
- 女性減脂期：熱量建議1200大卡，一餐建議2份澱粉
- 男性減脂期：熱量建議1800大卡，一餐建議4份澱粉
※ 視個人體組成、抽血報告、飲食及運動習慣再做調整
哪些食物屬於澱粉類？
- 米類：白飯、五穀飯、糙米飯、蘿蔔糕、湯圓
- 麥類：燕麥片、饅頭、吐司、餅乾
- 麵食：白麵、黃麵、烏龍麵、意麵、冬粉、河粉、義大利麵
- 根莖類：馬鈴薯、地瓜、蓮藕、芋頭、南瓜、玉米、山藥、牛蒡
- 部分豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、青豆仁
常被誤認為蔬菜的澱粉類
南瓜、玉米、地瓜、豌豆仁、皇帝豆、山藥、蓮藕、牛蒡都是澱粉類，要代換。 例如吃地瓜、南瓜、玉米，白飯就要減量。
澱粉1份是多少？
以女生2份澱粉/餐為例：
- 白飯 80g、乾麵條 40g、燕麥片 40g、吐司 60g、餃子皮 60g、地瓜 110g
- 女生拳頭大小的小碗盛裝：
- 白飯/糙米飯/五穀飯 半碗
- 熟白麵條 1碗、麵線1碗、油麵1碗
- 燕麥片 6平匙
- 吐司 2片去邊（厚片1片）
- 水餃 6顆（僅皮部分）
- 饅頭 2/3個
- ※ 建議秤重一次，了解實際份量
常見的外食澱粉份量
- 1份：握壽司2個、花壽司1個、水餃3個、吐司去邊1片
- 2份：原味蛋餅、餡餅、御飯糰
- 3份：貝果、肉包、陽春麵
- 4份：超商麵包
- ＞4份：早餐店鐵板麵、拉麵、炒飯、便當、義大利麵
※ 澱粉份數低不代表熱量低，份量各店會有差異
低GI是什麼？
GI（Glycemic Index）表示食物對血糖波動的影響：
- 低GI食物：燕麥、雜糧麵包、義大利麵、玉米、芭樂
- 中GI食物：米粉、糙米飯、木瓜
- 高GI食物：白吐司、馬鈴薯、白麵條、饅頭、南瓜、鳳梨
※ 低GI不等於低熱量，也不等於不影響血糖。優先選擇烹調時間短、纖維量高、非精緻原型食物。
營養標示怎麼看
澱粉就是「碳水化合物」欄位。 碳水化合物15公克 ＝ 1份澱粉
範例：7-11 鹹蛋黃肉鬆飯糰
碳水化合物40.2公克 ≒ 2.68份澱粉，女性一餐建議2份澱粉，這個飯糰就超量。 ※ 不需對每餐份數過度焦慮，超量可下餐減量即可
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